Entraînement spécifique
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Guide Complet du Renforcement Abdominal Santé
Le renforcement des abdominaux est essentiel pour la posture et la protection du dos. Cependant, une mauvaise sélection d'exercices peut augmenter la pression sur les disques lombaires et solliciter excessivement le psoas-iliaque.
1. Exercices Recommandés (Sécuritaires)
Il est primordial de privilégier le travail en expiration et de diversifier les sollicitations.
- Le Crunch Partiel : Allongé sur le dos, genoux pliés. Soulevez uniquement les omoplates (maximum 30°) en expirant. Cela évite l'engagement du psoas et protège les vertèbres lombaires.
- La Planche (Gainage) : En appui sur les avant-bras et les orteils. Maintenez une ligne droite. Cet exercice statique renforce le transverse, le muscle profond qui assure le "ventre plat" et le maintien viscéral.
- La Planche Latérale : Idéal pour les obliques sans torsion vertébrale. Soutenez le poids du corps sur un avant-bras, de côté.
- Russian Twist (Modéré) : Assis, incliné légèrement vers l'arrière, effectuez des rotations contrôlées. Gardez le dos bien droit.
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Exercices s'adressant aux rotateurs de la coiffe externe de l'épaule.
Ces muscles sont stabilisateurs et permettent à l'articulation de l'épaule de fonctionner dans différentes directions.
Détails des Exercices
Exercice pour le petit rond (Teres minor)
Sous épineux
Sus épineux
Mouvement arrière vers l'avantNombre de répétitions
Le nombre de répétitions est atteint:
À l'instant que les épaules font une torsion vers l'avant du corps (ne garde pas sa ligne de corps).
Exemple: Si après 4 répétitions que l'une des épaules pivote le plateau est atteint.
Le nombre de répétitions sera de--> 3
et le nombre de séries --> 10.
Il y aura une pose d'au moins 20 secondes entre chaque série.
Après environ 2 semaines l'on pourra augmenter le nombre de répétitions et ainsi diminuer le nombre de séries pour atteindre environ 30 répétitions au total des séries.
Courriel :
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Exercice Spécifique pour le Fessier Moyen
(Gluteus Medius)
Cet exercice permet de bien isoler le muscle fessier moyen (Gluteus medius) et, lorsqu'il est bien exécuté, n'implique pas de compensation de la part des muscles du dos.
Description de l'exercice
L'exercice est généralement effectué en position couchée latérale (sur le côté), impliquant l'abduction de la jambe supérieure.
[Représentation visuelle : Abduction de la hanche latérale, couché sur le côté.]
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Guide d'exercices de stabilisation des
grands fessiers
Ce guide présente des exercices fondamentaux pour renforcer et stabiliser les muscles fessiers et le bassin, essentiels pour une bonne posture et la prévention des blessures.
Exercice 1 : L'Oiseau-Chien (Bird-Dog)
Objectif : Stabilisation du tronc et des fessiers, et maintien d'un bassin neutre.
Instructions :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Point clé : Le corps doit rester parallèle au sol tout au long de l'exercice.
- Sans aucune torsion du bassin, étendez simultanément une jambe vers l'arrière et le bras opposé vers l'avant (par exemple, jambe gauche et bras droit).
- Maintenez la position pendant environ 5 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ et changez de côté.
Exercice 2 : Fente Statique avec Stabilité du Pied
Objectif : Renforcement et contrôle de la jambe avant, étirement dynamique de la jambe arrière.
Instructions :
- Adoptez la position de la fente, un pied devant et l'autre derrière.
- Le pied de la jambe arrière doit rester toujours au sol (cela peut impliquer de garder le talon au sol si vous n'allez pas très loin vers le bas, ou d'être sur la pointe du pied si vous descendez).
- Descendez lentement jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol, en gardant votre torse droit.
- Remontez pour revenir à la position de départ.
- Maintenez la position basse pendant environ 5 secondes avant de remonter si vous travaillez l'endurance statique.
Exercice 3 : Se relever d'une chaise (Mouvement fonctionnel)
Objectif : Renforcement des fessiers et des quadriceps sans compensation du tronc.
Instructions :
- Asseyez-vous sur une chaise de hauteur standard (idéalement sans accoudoirs).
- Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Concentrez-vous pour vous lever sans pencher excessivement le corps vers l'avant. Le mouvement doit être vertical, propulsé par les fessiers et les cuisses.
- Une fois debout, serrez légèrement les fessiers pour verrouiller la hanche en extension complète.
Coordonnée pour communiquer avec le Docteur Gilles G. Brisson D.C.(r)
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