Guide d'exercices de stabilisation des

grands fessiers

Ce guide présente des exercices fondamentaux pour renforcer et stabiliser les muscles fessiers et le bassin, essentiels pour une bonne posture et la prévention des blessures.

Exercice 1 : L'Oiseau-Chien (Bird-Dog)

Objectif : Stabilisation du tronc et des fessiers, et maintien d'un bassin neutre.

Instructions :

1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Point clé : Le corps doit rester parallèle au sol tout au long de l'exercice.
3. Sans aucune torsion du bassin, étendez simultanément une jambe vers l'arrière et le bras opposé vers l'avant (par exemple, jambe gauche et bras droit).
4. Maintenez la position pendant environ 5 secondes.
5. Revenez lentement à la position de départ et changez de côté.

Exercice 2 : Fente Statique avec Stabilité du Pied

Objectif : Renforcement et contrôle de la jambe avant, étirement dynamique de la jambe arrière.

Instructions :

1. Adoptez la position de la fente, un pied devant et l'autre derrière.
2. Le pied de la jambe arrière doit rester toujours au sol (cela peut impliquer de garder le talon au sol si vous n'allez pas très loin vers le bas, ou d'être sur la pointe du pied si vous descendez).
3. Descendez lentement jusqu'à ce que votre genou arrière soit proche du sol, en gardant votre torse droit.
4. Remontez pour revenir à la position de départ.
5. Maintenez la position basse pendant environ 5 secondes avant de remonter si vous travaillez l'endurance statique.

Exercice 3 : Se relever d'une chaise (Mouvement fonctionnel)

Objectif : Renforcement des fessiers et des quadriceps sans compensation du tronc.

Instructions :

1. Asseyez-vous sur une chaise de hauteur standard (idéalement sans accoudoirs).
2. Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
3. Concentrez-vous pour vous lever sans pencher excessivement le corps vers l'avant. Le mouvement doit être vertical, propulsé par les fessiers et les cuisses.
4. Une fois debout, serrez légèrement les fessiers pour verrouiller la hanche en extension complète.

Coordonnée pour communiquer avec le Docteur Gilles G. Brisson D.C.(r)

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