Guide Complet du Renforcement Abdominal Santé
Le renforcement des abdominaux est essentiel pour la posture et la protection du dos. Cependant, une mauvaise sélection d'exercices peut augmenter la pression sur les disques lombaires et solliciter excessivement le psoas-iliaque.
1. Exercices Recommandés (Sécuritaires)
Il est primordial de privilégier le travail en expiration et de diversifier les sollicitations.
- Le Crunch Partiel : Allongé sur le dos, genoux pliés. Soulevez uniquement les omoplates (maximum 30°) en expirant. Cela évite l'engagement du psoas et protège les vertèbres lombaires.
- La Planche (Gainage) : En appui sur les avant-bras et les orteils. Maintenez une ligne droite. Cet exercice statique renforce le transverse, le muscle profond qui assure le "ventre plat" et le maintien viscéral.
- La Planche Latérale : Idéal pour les obliques sans torsion vertébrale. Soutenez le poids du corps sur un avant-bras, de côté.
- Russian Twist (Modéré) : Assis, incliné légèrement vers l'arrière, effectuez des rotations contrôlées. Gardez le dos bien droit.
2. Exercices à Éviter ou à Proscrire
Certains mouvements classiques créent une lordose lombaire (cambrure excessive) ou une compression discale dangereuse.
Le danger du muscle Psoas
Le psoas s'attache directement sur les vertèbres lombaires. Lorsqu'il est trop sollicité (comme lors des levées de jambes), il tire les vertèbres vers l'avant, créant un stress important sur les disques.
À PROSCRIRE :
- Battements de jambes : Lever les jambes tendues en étant sur le dos crée une cambrure lombaire forcée.
- Position en "V" ou "U" : Le rapprochement simultané des bras et des jambes sollicite trop les fléchisseurs de la hanche (psoas).
- Sit-ups complets avec pieds bloqués : Fixer les pieds force le psoas à faire tout le travail au lieu des abdominaux.
3. Précautions et Erreurs Classiques
- Mains derrière la tête : Évitez de tirer sur la nuque. Les mains doivent simplement effleurer les tempes ou être croisées sur la poitrine.
- Apnée : Ne bloquez jamais votre respiration. L'effort doit se faire sur l'expiration pour protéger le plancher pelvien.
- Vitesse : Les mouvements lents et contrôlés sont bien plus efficaces et sécuritaires que les mouvements brusques.
[Image d'une posture de planche correcte]
Contact et Conseils Professionnels
Pour toute douleur persistante ou pour un programme adapté à votre condition physique (notamment en cas de hernie discale ou de lordose prononcée), consultez un spécialiste.
Pour de plus amples informations sur le sujet communiquer Dr. Gilles G. Brisson D.C.(r)
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