Exercices de tonification pour la région
des fessiers et des cuisses
Exercice pour les fessiers moyens
Peut être exécuté avec ou sans tube en latex.
Consigne importante :
Attention de ne pas faire rouler/pivoter le bassin vers l'avant.
Nombre de répétitions et séries
Le nombre de répétitions est atteint dès que :
- Le bassin effectue une torsion, OU
- La cuisse cherche à se diriger vers l'avant du corps (ne garde pas sa ligne de corps).
Exemple : Si après 4 répétitions le bassin pivote ou que la cuisse change de direction, notre plateau est atteint.
Nombre de répétitions initial : 3
Nombre de séries initial : 10
Il y aura une pause d'au moins 20 secondes entre chaque série.
Progression
Après environ 2 semaines, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et ainsi diminuer le nombre de séries pour atteindre environ 30 répétitions au total des séries.
Exercice pour le fessier et stabilisation pour les abdominaux et la ceinture pelvienne
Consigne importante :
La ligne de corps rectiligne doit être gardée continuellement.
Nombre de répétitions et séries
Le nombre de répétitions est atteint dès que :
- Le bassin descend, OU
- Les épaules se soulèvent, ce qui provoque une cassure dans la ligne de corps.
Exemple : Si après 4 répétitions il y a un changement dans la ligne de corps qui se doit d'être rectiligne, notre plateau est atteint.
Nombre de répétitions initial : 3
Nombre de séries initial : 10
Il y aura une pause d'au moins 20 secondes entre chaque série.
Progression
Après environ 2 semaines, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et ainsi diminuer le nombre de séries pour atteindre environ 30 répétitions au total des séries.
Références et Ressources Complémentaires
Applications mobiles
- iMuscle 2 : Application d'anatomie et de fitness très visuelle, basée sur un modèle 3D. Elle permet d'identifier les muscles et de visualiser plus de 650 exercices et étirements associés. Idéale pour planifier et suivre votre programme.
Ouvrages de référence
- Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique (Frédéric Delavier) : Un ouvrage de référence qui présente l'anatomie musculaire sollicitée par chaque mouvement.
- Anatomie pour le mouvement (Blandine Calais-Germain) : Excellent pour comprendre le fonctionnement du corps et l'implication des muscles dans les mouvements.
- L'Incontournable de l'anatomie (Jacky Gauthier) : Un guide rigoureux détaillant le squelette, les articulations et la physiologie musculaire.
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