Entraînement général
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L'Importance d'une Bonne Démarche
Les muscles et les articulations se délient et se renforcent durant la marche. Cependant, si votre démarche est inadéquate, cela peut entraîner des changements structurels, tels que la raideur et la modification de la force musculaire, menant lentement à une dégénérescence articulaire.
Dr. Janda, un éminent chercheur de Prague, a souligné que les muscles ont tendance à se raccourcir en vieillissant. Les principaux muscles impliqués dans la démarche demeurent contractés et ne sont pas étirés si vous marchez incorrectement.
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Quoi faire avant de débuter
la marche ou la course
L'Importance d'un Bon Fonctionnement Pieds-Chevilles
Avant de commencer un programme de marche ou de course, il est primordial de posséder de bons souliers ainsi qu'un bon fonctionnement au niveau chevilles-pieds. L'un des problèmes les plus communs rencontrés est une diminution de la longueur du tendon d'Achille.
Explication du Problème
Ce problème se présente parce que l'on marche avec un pas plus court que l'on devrait selon notre morphologie. Ainsi, les muscles à l'arrière de la jambe (les mollets) raccourcissent puisqu'ils ne sont pas étirés lors d'une démarche normale ou de la course.
Ce raccourcissement progressif provoque une inflammation à l'attache du tendon derrière l'os du talon (calcaneus). Avec le temps, un épaississement de cette attache peut se produire.
Comme une pression constante se développe sur le talon, les muscles sous la plante du pied réagiront en devenant plus tendus et sensibles, voire même douloureux. Plus le muscle et le tendon deviendront courts, votre pas lors de la marche sera, lui aussi, plus court. Ceci provoquera un stress additionnel sur vos genoux, l'articulation de la hanche, la colonne et le bassin.
Attention : Sans traitement approprié, des problèmes à l'autre pied, cheville, genou ainsi que la colonne peuvent apparaître.
Comment Évaluer sa Flexibilité
Vous pouvez évaluer votre flexibilité en plaçant votre genou en pleine extension tout en tirant votre cheville et orteils vers votre nez le plus possible. Dans cette position, saisissez votre tendon d'Achille derrière votre talon et ressentez la tension. Vous devez, en plus, évaluer votre mollet pour de la douleur lors de palpation.
L'amplitude normale
Si vous regardez le bas de votre jambe en plaçant votre jambe à un angle de 90°, comme si vous étiez debout, vous devriez être en mesure de tirer votre pied vers votre nez de 15-20 degrés. Il ne devrait y avoir aucune douleur près de votre tendon d'Achille ou sous la plante du pied.
Symptômes de raccourcissement
Lorsque le tendon d'Achille se raccourcit, une tendinite ou une inflammation se crée dans la région. Au début, vous sentirez de la tension et une douleur variant de sourde à vive lorsqu'il y a étirement. Sans soins, le tendon deviendra de plus en plus tendu et, dans le cas extrême, il y aura rupture. Dans un cas de chronicité, il y aura présence d'une bosse constituée de tissus sclérosés à l'arrière du talon.
Causes et Traitements
L'une des causes primaires de ce type de tendinite est le raccourcissement des muscles du mollet (Jumeaux et Soléaire). Une autre cause est une pronation excessive ou une descente de l'arche du pied.
Un examen approfondi révélera la ou les causes de ce stress excessif, et les soins appropriés à ces causes corrigeront le problème. Au pire, les traitements soulageront les cas les plus sévères. Dans ces derniers cas, une opération pour retirer les tissus sclérosés fut déjà tentée mais sans grand succès.
Prévention et Étirements Préconisés
Avertissement : Si vous avez une tension excessive au tendon due à un évident manque de flexibilité, une douleur au tendon comme tel ou au niveau des muscles du mollet, ne pratiquez pas les types d'étirements suivants avant que l'on ait déterminé les soins correctifs appropriés. Sinon, les types d'étirements suivants sont une bonne approche préventive.
Si vous croyez avoir un problème, il est conseillé d'apporter une de vos paires de souliers que vous utilisez afin que l'on puisse les examiner avec vous. Par la suite, nous évaluerons les muscles et l'amplitude articulaire de vos jambes, ainsi que votre démarche.
Techniques d'Étirement
Voici les étirements suggérés pour la prévention :
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Avec sangle ou serviette :
- Prendre une ceinture ou une serviette et la placer sous le pied en tenant les deux extrémités.
- Pousser votre pied vers le sol en offrant une résistance au mouvement.
- Lorsque votre pied pointe vers le sol, au maximum de votre capacité, le relaxer.
- Par la suite, ramener le pied vers vous en tirant avec la ceinture/serviette.
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Face au mur (Mollet Tendu) :
- Debout face au mur, placer une jambe vers l'arrière et l'autre vers l'avant.
- Plier, légèrement, le genou de la jambe avant tout en gardant le talon du pied arrière bien appuyé au sol.
- Porter votre corps progressivement vers l'avant tout en gardant le talon du pied arrière au sol.
- Lorsque vous commencerez à sentir une légère tension au centre du mollet, garder cette position.
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Surélevé (Épaississement progressif) :
- Mettre un livre de 2,5-4 cm d'épaisseur au sol et placer les plantes des pieds dessus.
- Vous laissez descendre doucement vers le sol en étirant progressivement votre mollet.
- Garder cette position 10 secondes.
- Augmenter progressivement l'épaisseur du livre.
Conclusion
Ensemble, nous pourrons corriger tout débalancement de la région. Ceci nécessitera des étirements appropriés, la correction de la démarche et des souliers adéquats. Avec un peu de travail, vous préviendrez le raccourcissement et les changements dégénératifs qui pourraient se produire.
Coordonnée pour communiquer avec Dr. Gilles G Brisson D.C.(r)
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PROGRAMME D'EXERCICES JOURNALIERS
Pour une meilleure oxygénation et une meilleure flexibilité
1) Synchronisation
*** LE PLUS IMPORTANT
Position: Assis le dos droit
- Placer la langue au palais derrière les dents du devant.
- Inspirer par le nez profondément (bouche fermée) et garder pendant 7 secondes.
- Expirer par la bouche lentement tout en gardant la langue au palais.
Fréquence: 7 respirations — 2X jour
2) Stabilisation du Cerveau droit gauche
- Assis, les genoux pliés à 90° par rapport au sol.
- Se pencher et appuyer les coudes à l'intérieur des genoux.
- Placer les mains sur les pieds, les doigts sous l'arche de pied et le pouce sur le dessus du pied.
- Laisser la colonne s'étirer dans cette position.
- Prendre des respirations douces et complètes durant 5 minutes.
Fréquence: 5 minutes — 1X jour
3) Rotation des épaules
- Assis, les genoux pliés à 90° par rapport au sol.
- Plier les coudes vers l'avant et amener vos doigts sur le dessus des épaules.
- En prenant une grande respiration, élever les coudes vers le haut en descendant la tête vers l'avant.
- Durant l'expiration, rouler les coudes vers l'extérieur et les ramener à la position de départ - la tête revient à la position neutre.
Fréquence: 5 répétitions — 2-3/jour
4) Torsion des Hanches
- Allongé sur le dos, les bras allongés de côté à la hauteur des épaules.
- Paume de la main gauche vers le haut.
- Paume de la main droite vers le bas.
- Les jambes allongées et les genoux collés.
- Soulever la jambe gauche et la porter sur la jambe droite en roulant la hanche gauche.
- Garder la position +/- 5 minutes.
- Revenir à la position originale — Recommencer sur l'autre côté.
Fréquence: 1X jour
5) Oxygénation
- Debout droit, pieds écartés à la largeur des épaules, les bras en extension latérale, à la hauteur des épaules.
- La paume de la main gauche vers le haut, la paume de la main droite vers le bas.
- Garder la position le plus longtemps possible (entre 5-10 min). Prendre de grandes inspirations lentes - expiration par le nez.
- À la fin de l'exercice, monter les bras au-dessus de la tête (les bras ne doivent pas être à l'avant de la tête).
Fréquence: 1X le matin et 1X l'après-midi
6) Élongation du torse
- Debout, le dos appuyé au mur (talons, bas du dos, milieu du dos et arrière de la tête appuyés).
- Placer les bras en extension vers l'avant - les pouces se touchant.
- Élever les bras le plus doucement possible au-dessus de la tête jusqu'à toucher le mur arrière.
- Descendre les bras de chaque côté du corps.
- Prendre une respiration lente et complète.
Fréquence: 2 répétitions — 1/jour
7) Salutation
- Debout face au mur, les pieds à 1,5m (3-4 pieds) du mur.
- Appuyer les mains au mur à la hauteur des épaules.
- Plier les genoux le plus possible, selon que la condition le permet, tout en gardant les talons au sol.
- Garder la position durant 1 minute et prendre de grande respiration.
Fréquence: 5 répétitions — 1 / jour.
Coordonnée pour communiquer avec le Dr. Gilles G. Brisson D.C.(r)
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Le Secret d'une Marche Puissante :
Oubliez la Traction, Adoptez la Propulsion !
Votre Corps est une propulsion et non une traction avant
Saviez-vous que la façon dont vous marchez pourrait être la clé de votre santé posturale, notamment pour stabiliser la délicate région sacro-iliaque ? L'erreur la plus commune ? Marcher en "traction", c'est-à-dire se tirer avec la jambe avant.
En réalité, l'être humain est une propulsion. Une démarche adéquate signifie utiliser la puissance de la jambe arrière pour pousser le corps vers l'avant. C'est ce simple changement qui fait toute la différence et garantit une bonne tonicité du bas du dos et du bassin.
La Magie du Gros Orteil : L'Interrupteur de Puissance
Le secret d'une propulsion efficace réside dans l'activation complète du gros orteil. Lorsque vous finissez de pousser le sol avec votre pied arrière, c'est le dernier point de contact qui agit comme un véritable interrupteur, déclenchant une réaction en chaîne musculaire phénoménale.
1. La Chaîne de Propulsion Arrière (Le "Power-Boost")
En poussant correctement, vous activez la chaîne des muscles qui génèrent la puissance et l'endurance. Cela se produit dans l'ordre suivant :
- Mollet (Gastrocnémien) : Le premier à réagir, assurant le décollage.
- Cuisse (Ischio-jambiers) : Aide à stabiliser la phase de poussée.
- Fessier (Grand Fessier) : Le moteur principal ! Il propulse votre bassin et votre torse vers l'avant.
2. La Chaîne de Stabilisation Avant (Le "Contrôle de l'Impact")
De l'autre côté, lorsque votre jambe est en l'air et s'apprête à atterrir, le gros orteil joue un rôle préventif. Il doit être relevé (en position vers le haut) pour préparer l'impact et stabiliser votre hanche. Cela active :
- Jambier antérieur : Soulève le pied pour éviter de trébucher.
- Quadriceps : Absorbe l'impact et prépare la jambe à porter le poids.
- Psoas (Muscle Profond de la Hanche) : Le muscle clé pour le levage de la jambe et la stabilité de la colonne lombaire.
Adopter cette démarche de propulsion active n'est pas seulement une question d'efficacité ; c'est un investissement direct dans la longévité de vos articulations et l'énergie de votre marche quotidienne.
Pourde plus amples imformations communiquer avec le Dr. Gilles G. Brisson D.C.(r)
via courriel :