L'Importance d'une Bonne Démarche
Les muscles et les articulations se délient et se renforcent durant la marche. Cependant, si votre démarche est inadéquate, cela peut entraîner des changements structurels, tels que la raideur et la modification de la force musculaire, menant lentement à une dégénérescence articulaire.
Dr. Janda, un éminent chercheur de Prague, a souligné que les muscles ont tendance à se raccourcir en vieillissant. Les principaux muscles impliqués dans la démarche demeurent contractés et ne sont pas étirés si vous marchez incorrectement.
Observation d'une Bonne Démarche
Lorsque l’on observe les gens marcher, ceux qui ont un bon pas montrent un balancement fluide des jambes vers l’avant et l’arrière. On note également :
- Le bassin pivote légèrement de droite à gauche.
- Les bras balancent légèrement de l’avant vers l'arrière.
- La cage thoracique pivote légèrement.
- La tête demeure alignée avec l’horizon.
Analyse Détaillée de la Démarche
Analysons ce qui constitue une démarche correcte :
1. Le Rôle du Pied : Atterrissage et Propulsion
Vous êtes censé atterrir sur vos talons et vous propulser avec vos orteils, surtout le gros orteil.
Comme l’avion à l’atterrissage, le contact au sol de votre pied se fait sur l’arrière, puis le devant touche gentiment et presque silencieusement. La cheville et le pied absorbent ainsi l’impact, protégeant vos hanches et votre colonne vertébrale. Si votre pied reste horizontal au contact du sol, vous risquez de trébucher facilement.
2. Longueur du Pas et Propulsion
La longueur de vos pas est très importante. En allongeant votre pas lors de la propulsion, vos muscles participent davantage et se renforcent plus.
Nous ne sommes pas une traction avant mais bien une propulsion. Il faut donc se pousser pour avancer et non se tirer.
Pour sentir cette propulsion, placez vos mains dans les poches arrière de votre pantalon. Vous devriez ressentir vos fesses se contracter lorsque les talons touchent le sol. Si ce n'est pas le cas, agrandissez le pas jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’activation.
Attention : Si vos pieds sont trop écartés et que votre pas est trop long, vos fesses ne contracteront pas, ce qui entraînera un balancement de chaque côté.
Les personnes ayant subi des blessures ou les personnes âgées ont souvent tendance à marcher avec des pieds écartés, ce qui démontre une perte de masse musculaire des adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses).
3. Mouvement Alternatif du Corps
Vos épaules doivent bouger dans le sens opposé de vos jambes (jambe droite avance, épaule gauche avance). Ce mouvement alternatif aide à relaxer et à contracter les muscles de votre colonne, augmentant ainsi votre flexibilité.
4. Alignement de la Tête et du Regard
Ne fixez pas le sol. Les yeux et les oreilles doivent être sur le même plan horizontal pour maintenir votre équilibre. En marchant, regardez devant, vers l’horizon. Entraînez-vous à regarder des objets à la hauteur de vos yeux (immeuble, signalisation, etc.).
Résumé des Points Clés pour une Bonne Marche
- Atterrissez sur vos talons et décollez avec vos orteils.
- Allongez votre pas pour activer vos muscles fessiers. (Propulsion)
- Gardez vos pieds droits sous vous et non sur le côté.
- Bougez votre épaule avec la jambe opposée.
- Gardez la tête droite en regardant vers l’horizon.
Récapitulatif des Chaînes Musculaires
Lorsque l’on marche, il est important de bien se propulser (se pousser avec la jambe arrière et non se tirer avec la jambe avant).
- Propulsion adéquate et complète : L'activation du gros orteil déclenche une réaction en chaîne :
Mollet -> Cuisse -> Fessier
- Jambe en position avant : Le gros orteil doit être en position vers le haut, ce qui active la chaîne musculaire :
Jambier antérieur -> Quadriceps -> Psoas (ou plus communément : jambe avant -> cuisse avant -> aine)
Souvenez-vous que la marche, en plus de renforcer vos muscles, les aide à se relaxer lorsqu’ils sont tendus.
Si vous éprouvez de la difficulté à adopter cette démarche, n’hésitez pas à consulter. Il est possible que votre système musculo-squelettique ait besoin d’être traité.
Coordonnées pour communiquer avec le Dr. Gilles G. Brisson (r)
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