Quoi faire avant de débuter
la marche ou la course
L'Importance d'un Bon Fonctionnement Pieds-Chevilles
Avant de commencer un programme de marche ou de course, il est primordial de posséder de bons souliers ainsi qu'un bon fonctionnement au niveau chevilles-pieds. L'un des problèmes les plus communs rencontrés est une diminution de la longueur du tendon d'Achille.
Explication du Problème
Ce problème se présente parce que l'on marche avec un pas plus court que l'on devrait selon notre morphologie. Ainsi, les muscles à l'arrière de la jambe (les mollets) raccourcissent puisqu'ils ne sont pas étirés lors d'une démarche normale ou de la course.
Ce raccourcissement progressif provoque une inflammation à l'attache du tendon derrière l'os du talon (calcaneus). Avec le temps, un épaississement de cette attache peut se produire.
Comme une pression constante se développe sur le talon, les muscles sous la plante du pied réagiront en devenant plus tendus et sensibles, voire même douloureux. Plus le muscle et le tendon deviendront courts, votre pas lors de la marche sera, lui aussi, plus court. Ceci provoquera un stress additionnel sur vos genoux, l'articulation de la hanche, la colonne et le bassin.
Attention : Sans traitement approprié, des problèmes à l'autre pied, cheville, genou ainsi que la colonne peuvent apparaître.
Comment Évaluer sa Flexibilité
Vous pouvez évaluer votre flexibilité en plaçant votre genou en pleine extension tout en tirant votre cheville et orteils vers votre nez le plus possible. Dans cette position, saisissez votre tendon d'Achille derrière votre talon et ressentez la tension. Vous devez, en plus, évaluer votre mollet pour de la douleur lors de palpation.
L'amplitude normale
Si vous regardez le bas de votre jambe en plaçant votre jambe à un angle de 90°, comme si vous étiez debout, vous devriez être en mesure de tirer votre pied vers votre nez de 15-20 degrés. Il ne devrait y avoir aucune douleur près de votre tendon d'Achille ou sous la plante du pied.
Symptômes de raccourcissement
Lorsque le tendon d'Achille se raccourcit, une tendinite ou une inflammation se crée dans la région. Au début, vous sentirez de la tension et une douleur variant de sourde à vive lorsqu'il y a étirement. Sans soins, le tendon deviendra de plus en plus tendu et, dans le cas extrême, il y aura rupture. Dans un cas de chronicité, il y aura présence d'une bosse constituée de tissus sclérosés à l'arrière du talon.
Causes et Traitements
L'une des causes primaires de ce type de tendinite est le raccourcissement des muscles du mollet (Jumeaux et Soléaire). Une autre cause est une pronation excessive ou une descente de l'arche du pied.
Un examen approfondi révélera la ou les causes de ce stress excessif, et les soins appropriés à ces causes corrigeront le problème. Au pire, les traitements soulageront les cas les plus sévères. Dans ces derniers cas, une opération pour retirer les tissus sclérosés fut déjà tentée mais sans grand succès.
Prévention et Étirements Préconisés
Avertissement : Si vous avez une tension excessive au tendon due à un évident manque de flexibilité, une douleur au tendon comme tel ou au niveau des muscles du mollet, ne pratiquez pas les types d'étirements suivants avant que l'on ait déterminé les soins correctifs appropriés. Sinon, les types d'étirements suivants sont une bonne approche préventive.
Si vous croyez avoir un problème, il est conseillé d'apporter une de vos paires de souliers que vous utilisez afin que l'on puisse les examiner avec vous. Par la suite, nous évaluerons les muscles et l'amplitude articulaire de vos jambes, ainsi que votre démarche.
Techniques d'Étirement
Voici les étirements suggérés pour la prévention :
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Avec sangle ou serviette :
- Prendre une ceinture ou une serviette et la placer sous le pied en tenant les deux extrémités.
- Pousser votre pied vers le sol en offrant une résistance au mouvement.
- Lorsque votre pied pointe vers le sol, au maximum de votre capacité, le relaxer.
- Par la suite, ramener le pied vers vous en tirant avec la ceinture/serviette.
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Face au mur (Mollet Tendu) :
- Debout face au mur, placer une jambe vers l'arrière et l'autre vers l'avant.
- Plier, légèrement, le genou de la jambe avant tout en gardant le talon du pied arrière bien appuyé au sol.
- Porter votre corps progressivement vers l'avant tout en gardant le talon du pied arrière au sol.
- Lorsque vous commencerez à sentir une légère tension au centre du mollet, garder cette position.
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Surélevé (Épaississement progressif) :
- Mettre un livre de 2,5-4 cm d'épaisseur au sol et placer les plantes des pieds dessus.
- Vous laissez descendre doucement vers le sol en étirant progressivement votre mollet.
- Garder cette position 10 secondes.
- Augmenter progressivement l'épaisseur du livre.
Conclusion
Ensemble, nous pourrons corriger tout débalancement de la région. Ceci nécessitera des étirements appropriés, la correction de la démarche et des souliers adéquats. Avec un peu de travail, vous préviendrez le raccourcissement et les changements dégénératifs qui pourraient se produire.
Coordonnée pour communiquer avec Dr. Gilles G Brisson D.C.(r)
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