S'entraîner sous le Froid :
Guide et Conseils Pratiques
S'entraîner sous le froid est un fait de la vie dû à notre climat. La température froide affecte profondément les réponses physiologiques de l'entraînement ; dans certains cas elle peut devenir dommageable à la santé.
Réponse du Corps au Froid
Lors d'une exposition à un environnement froid, la température normale du corps est maintenue par une production de chaleur et/ou une diminution de perte de chaleur (conservation de la chaleur).
Production de Chaleur
La production de chaleur peut se faire par :
- Une activité physique volontaire.
- Un frissonnement, causé par une contraction involontaire des muscles.
Conservation de Chaleur
La conservation de chaleur se fait par :
- L'addition de couches de vêtements.
- Une contraction des vaisseaux sanguins qui transportent le sang à la peau ainsi qu'aux régions telles que les oreilles, les pieds et les mains.
Réponse du Corps lors d'un Exercice au Froid
Les effets de la performance d'un exercice sous le froid dépendent grandement de la sévérité du froid ainsi que du type d'exercice pratiqué.
- Froid Extrême (Sports d'Endurance) : Réduit la "core temperature" ainsi que la puissance maximale aérobique du pratiquant.
- Froid Tolérable (Modéré) : Peut produire un effet positif. Lors de ces conditions, et des recherches l'ont démontré, plusieurs records d'épreuves de longue distance, tel que la course et le vélo, furent établis.
Conseils Pratiques
1. Échauffement
Ne pas partir à courir immédiatement. Commencer doucement et progressivement.
- Faire des exercices de rotation articulaire.
- Faire une course légère (footing) ou une marche rapide au début.
Rappel : Une performance optimale demande une élévation de la température musculaire avant de faire l'exercice demandé et ce même avant de faire des étirements. Il faut toujours augmenter la température du corps afin d'amener un meilleur afflux sanguin aux muscles.
2. Habillement Adéquat
Lors de la pratique d'un sport sous le froid, il faut bien s'assurer d'une isolation adéquate tout en évitant une accumulation de sueur dans les vêtements.
- Superposition : Plusieurs couches de vêtements procurent une bonne isolation.
- Couche de Base : Il est important que la couche la plus près du corps puisse éliminer la sueur vers l'extérieur afin de garder le corps au sec.
3. Évaluation du Vent
Le vent peut augmenter la perte de chaleur du corps. Lors de l'exercice, les coureurs, ou dans tout autre type de sports semblables, devraient avoir le vent de face pour aller et de dos lors du retour.
4. Prévention des Engelures
Les doigts, les orteils, les oreilles, le visage et même les parties génitales chez l'homme sont sujets, si mal protégés, aux engelures.
- Protection : Il est important de bien protéger ces régions.
- Mains : Ne jamais enlever les gants ou les mitaines lors de l'exercice même si les mains sont très chaudes, il n'y a aucune protection musculaire et peu de gras sur les articulations.
- Genoux : À la venue du printemps, le vent bien qu'agréable peut être froid et les articulations des genoux peuvent en souffrir à long terme.
5. Prévention d'Hypothermie Après l'Exercice
Ceci peut être évité en :
- Ajoutant ou changeant son habillement.
- S'hydratant bien.
- Entrant dans un endroit plus chaud le plus rapidement possible après l'exercice.
- Ne pas s'attarder à l'extérieur ; on peut facilement jaser à l'intérieur.
Références Universitaires
- Kenny, G. P., & Flouris, A. D. (2014). Physiological and performance responses to exercise in the heat and cold: a review of the literature. Sports Medicine, 44(S1), S109-S129.
- Castellani, J. W., & Young, A. J. (2016). Health and performance consequences of cold-weather exposure. Clinics in Sports Medicine, 35(2), 247-265.
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Wolters Kluwer. (Pour les recommandations générales sur l'exercice en environnement froid).
Coordonnée pour communiquer le Dr. Gilles G. Brisson D.C.(r)
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