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Abdominaux exercices

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Catégorie : Renforcement musculaire
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Exercices pour les abdominauxAbdominaux


Il existe de nombreux exercices spécifiques pour renforcer les muscles abdominaux. Il est important de diversifier votre routine d'entraînement pour cibler différentes parties des muscles abdominaux, y compris les muscles droits, obliques et transversaux. Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement pour travailler efficacement vos abdominaux :

  1. Crunchs: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Contractez les muscles abdominaux pour soulever les épaules du sol tout en expirant. Revenez lentement à la position de départ en inspirant.

  2. Planche: Adoptez une position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez la position aussi longtemps que possible pour renforcer les muscles abdominaux.

  3. Russian Twist (Torsion russe): Asseyez-vous au sol en inclinant légèrement le dos en arrière. Levez les pieds du sol et tournez le haut du corps de gauche à droite en touchant le sol de chaque côté.

  4. Sit-Ups: Effectuez des redressements assis en gardant les pieds au sol et les genoux pliés. Soulevez le haut du corps en contractant les abdominaux. Monter au maximum 30 degré afin d'empêcher la mise en action des psoas.

  5. Planche latérale: Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l'épaule et les jambes empilées l'une sur l'autre. Soulevez les hanches pour former une ligne droite de la tête aux pieds.

N'oubliez pas de maintenir une technique correcte, de ne pas forcer le cou lors des exercices, et de respirer régulièrement. De plus, il est essentiel de combiner ces exercices avec une alimentation saine pour obtenir des résultats optimaux. 

Lors  de l'exécution d'exercice relié au abdominaux ceux-ci doivent être fait en expiration (sortir l'air).

 
 
Exercices nefastes pour les abdominaux

Bien que de nombreux exercices pour les abdominaux soient efficaces pour renforcer cette zone du corps, certains peuvent être néfastes s'ils sont effectués de manière incorrecte, avec une mauvaise forme ou en cas de prédisposition à certaines conditions. Voici quelques exemples d'exercices qui pourraient être potentiellement néfastes pour les abdominaux dans certaines circonstances :

 

Beaucoup d'exercices pour le renforcement des abdominaux solliciter les muscles Psoas qui sont des flexeurs du tronc.

Ils s'attachent à la face antérieure des vertèbres et disques de la région lombaire. Lorsqu'ils deviennent trop tendus, ils augmentent la courbe lombaire et mettent du stress sur les disques causant une lordose ce qui peut occasionner des douleurs dans la région du bas du dos. 

Ainsi tout exercices avec des levers de jambe de façon active tel que batements ou prendre la position en U ( jambe et bras qui se rapprochent) sont à procrire.

  1. Sit-Ups avec les mains derrière la tête: Si vous tirez votre tête vers l'avant avec les mains derrière la tête, cela peut exercer une pression excessive sur le cou, ce qui peut entraîner des tensions ou des blessures.

  2. Crunchs avec la nuque tendue: Lever la tête de manière excessive ou tirer la nuque peut entraîner une tension inutile dans la région cervicale.

  3. Hyperextension du bas du dos dans les Crunchs: Soulever les épaules trop haut peut entraîner une hyperextension du bas du dos, ce qui peut augmenter le risque de blessures lombaires.

  4. Redressements assis complets avec les pieds sous fixation: Fixer les pieds pendant les redressements assis peut mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale lombaire.

  5. Crunchs obliques trop prononcés: Les crunchs obliques peuvent créer une torsion excessive au niveau de la colonne vertébrale, ce qui peut être problématique pour certaines personnes.

  6. Torsions du tronc avec une mauvaise forme: Les exercices de torsion du tronc peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale s'ils sont effectués avec une mauvaise forme.

  7. Relevés de jambes avec les genoux verrouillés: Les relevés de jambes avec les genoux complètement verrouillés peuvent augmenter la pression sur le bas du dos.

Il est important de souligner que la biomécanique et la tolérance individuelle varient d'une personne à l'autre. Ce qui peut être néfaste pour une personne peut être bien toléré par une autre. Pour minimiser les risques, il est essentiel de maintenir une bonne forme, d'éviter les mouvements excessifs du cou et du bas du dos, et de ne pas forcer pendant l'exécution des exercices.

Si vous avez des problèmes de santé préexistants, des douleurs ou des préoccupations, consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un nouveau programme d'entraînement. Ils pourront vous conseiller en fonction de votre situation individuelle.

 

Coordonnée pour communiquer avec le Dr. Gilles G. Brisson D.C.

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