Lors d'entrainement en musculation il y a des principes de base qu'ils faut suivre afin de retirer le maximum du travail.





Nombre de répétitions et de séries à faire.

Lors d´un entraînement en musculation ne pas dépasser le nombre de répétitions requis. Il faut empêcher la surcharge du muscle que l´on désire faire travailler et ainsi entrainer la mise en fonction de muscles synergistes (aidant la même action) afin de compenser par la perte de force du muscle.
Cette compensation entraînera un mauvais mouvement et plus de stress sur l´articulation, tout en engorgeant les muscles de support qui ne sont pas désignés pour faire le travail demandé.
 
Comment déterminer la charge et le nombre de répétitions.

Lors de l´exécution d´un mouvement de musculation, il est important de bien chercher à faire travailler le muscle que l´on cherche à muscler.
Lorsque l´on exécute un mouvement de musculation déterminé, il ne faut en aucun cas que l´articulation reliée au muscle ne bouge. Si cette situation se produit alors:

1: On utilise une charge de travail trop pesante
2: L´on fait un trop grand nombre de répétitions
3: 1 et 2 sont fautifs.

L´on devrait être capable de faire de 10-12 répétitions avec une charge déterminée sans compenser en bougeant l´articulation ou en utilisant d´autres muscles.

Si c´est le cas il faut réduire la charge. Si cette charge est au minimum ou si l´on utilise un tube au latex ,il faut réduire le nombre de répétitions jusqu´à ce que l´articulation reste immobile lors du mouvement de musculation.

Angle de travail du muscle - arc de cercle

Les muscles travaillent en arc de cercle.
Lors de musculation d´un muscle donné il faut toujours faire travailler ledit muscle dans son mouvement en prenant soin de lui faire faire son mouvement dans un arc de cercle ainsi que de respecter l´amplitude articulaire de celui-ci.

Position lors du travail

Il faut toujours bien isoler le muscle que l´on veut travailler et se positionner de façon à ce que la région o๠se situe le muscle soit dans l´angle spécifique que l´on désire et qu´aucun autre muscle ou région n´entre en interaction lors de l´exercice.
La position adoptée doit être:

A- Stable
B- Respecter le muscle que l´on désire travailler.
C- Que la musculature environnante ne soit pas sollicitée.


Il ne faut en aucun cas que l´articulation reliée au muscle ne bouge , elle doit rester stable en tout temps. Si l´articulation change de position lors du mouvement de musculation c´est que d´autres muscles compensent.

Concentration du muscle que l´on désire travailler.

Lorsque l´on désire faire travailler un muscle spécifique, il est important de bien isoler ce muscle lors de l´exercice et se concentrer à faire fonctionner ce muscle tout en évitant de faire entrer en interaction les muscles environnants.

Il faut avoir la sensation et bien sentir le muscle sollicité travailler.

Muscle primaire de mouvement vs muscle de support.

Les muscles de support sont primordiaux pour stabiliser une articulation lorsque le/les muscles primaires de mouvemnt sont mis en action afin d´effectuer un mouvement qu´il soit général ou spécifique.

Le renforcement des muscles de support est primordial, car ceux-ci doivent être fonctionnels à 100% avant de commencer à travailler les autres muscles ( prime mover) . Par contre, il n´est pas nécessaire de faire une musculation avec des charges lourdes pour gagner de la masse au niveau de ces muscles. Il faut plutôt rechercher une bonne tonicité et une résistance musculaire.
Donc des charges moindres sont nécessaires.

Lorsque ces muscles ont atteint leur force optimale et remplissent leur rôle, l´on peut se permettre de renforcir les muscles dit "prime mover".

Étonnamment les muscles de support sont plus souvent qu´autrement ceux que les gens devraient renforcir.

Si ceux-ci ne sont pas fonctionnels, soit dû à une blessure, atrophie, etc., vous pouvez être assuré que les muscles prime mover seront automatiquement affectés perdront de la masse et causeront des blessures, tel tendinite, bursite, dégénérescence, etc.


Dégorgement musculaire avant le début de renforcement musculaire.

Avant de débuter tout exercice de musculation, il est important que le / les muscles que l´on désire renforcir ou tonifier soient bien dégorgés.
Très souvent les muscles sont engorgés par de l´acide lactique ou ont des points gachettes(1).

Même si l´on tente de renforcir ces muscles, bien qu´ils prendront de la masse, il ne seront pas fonctionnels et ne performeront pas à leur plein potentiel.


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